美肌は食べ物で作りましょう！　おすすめ栄養素とメニュー大公開

すべての世代の女性にとって共通の悩みの一つが、「お肌」に関するものでしょう。思春期のニキビに始まり、中高年のアンチエイジングまで、女性はほとんど一生「お肌」に悩み、美肌にあこがれると言っていいでしょう。

もちろんサプリや化粧品も有効ですが、毎日の食事で自然に美肌になるのが一番。ここではすべての女性のために、美肌効果のある栄養素と食べ物、最後に具体的な「おすすめメニュー」を紹介します。

1. 美肌効果のある栄養素はこれ

栄養素別におすすめの食べ物を紹介していきます。

まずは、なんといってもたんぱく質。特にダイエット中の女性はたんぱく質を敬遠する傾向がありますよね。けれど、少なくとも美肌になりたい、肌を衰えさせたくないと考えるなら、積極的にたんぱく質を摂らなければなりません。

なぜか？　それは、「人間の体はたんぱく質でできているから」です。お肌の細胞もたんぱく質でできています。なので、たんぱく質が不足すれば当然、お肌にも悪い影響が出るわけですね。

「美肌」と聞いて多くの人が連想する「コラーゲン」もアミノ酸の複合体、つまりたんぱく質なのです。たんぱく質こそ、美肌栄養素の基本中の基本と言っていいでしょう。

お肌を守るビタミンA

「お肌にはビタミン」というイメージがあるのではないでしょうか。そのとおり。美肌を手に入れたいなら、ビタミン類は必須の栄養素です。特に注目したいのがビタミンA、B、C、Eの4種類です。

ビタミンAの代表的食品はβカロテンを多く含む緑黄色野菜。これは有名ですよね。

βカロテンは体内に摂取されるとビタミンAに変わります。これは抗酸化作用が強く、老化防止はもちろん、皮膚や粘膜を守り強くしてくれる働きがあるんです。「だからお肌に良い」というわけ。

肌荒れを防ぐビタミンB

次がビタミンB。これも肌荒れ予防や改善に効果のある栄養素です。ニキビ予防の効果もありますし、しっとりつやつやのお肌を作ってくれる働きがあるんです。

メラニン沈着を抑えるビタミンC

ビタミンCは昔から、お肌に良いビタミンとして知られていました。ご存知の方も多いでしょうが、ビタミンCにはメラニンの沈着を抑制してくれる働きがありますから、メラニン色素によるしみやくすみを予防、改善してくれるというわけです。

お肌のサポーター、ビタミンE

もう1つのおすすめビタミンはビタミンEです。これもビタミンA同様、抗酸化作用がある栄養素。血行促進効果もありますので、アンチエイジングには欠かせないビタミンと言っていいでしょう。

もちろんお肌にも良い効果があります。お肌の表面を保護し、皮脂が酸化するのを防いでくれるのです。なんとも頼もしい「お肌のサポーター」ですね。

2.その他のチェックポイント

前項では美肌効果のある栄養素を紹介しましたが、そのほかにも、毎日の食事で押さえておきたいポイントがあります。いくつかお話ししておきましょう。

炭水化物も健康な体を作るのに不可欠な栄養素ですが、精製されていないものを選ぶのがポイント。つまり、白米よりも玄米や黒米、白い食パンよりもライ麦パンや全粒粉パンといった具合です。同じように、お砂糖も白砂糖ではなく黒砂糖のほうがお肌に良いんです。

油も上手に摂る必要があります。おすすめはオリーブオイル、魚油、しそ油。それから、αリノレン酸を含む、あまに油やエゴマ油です。このαリノレン酸はコラーゲンの分泌を促進してくれるというスグレモノ。要チェックですね。

あとは、むくみを取る効果のあるカリウム。スイカなどのウリ類、わかめや昆布、ジャガイモ、バナナなどに多く含まれています。

もう1つ、しわ取り効果のある蜂蜜も、毎日の食事にぜひ取り入れてほしい食品です。

3.美肌を作るおすすめメニュー～朝昼晩3つのパターン

さて、最後に美肌を作るためのメニューを紹介しましょう。朝昼晩の3つのパターンにしました。それぞれの食品が持つ栄養素については既述しましたので、ここでは触れません。

朝のメニュー

朝は純和食でスタート。ご飯は玄米で決まり。お味噌汁も大豆食品ですから用意しましょう。具はホウレンソウか春菊、小松菜、それにわかめを加えます。

おかずは焼きたらこと納豆か生卵。そして焼き海苔。飲み物は緑茶。デザートはプレーンのヨーグルトに輪切りにしたバナナを混ぜ、蜂蜜を垂らします。

昼のメニュー

昼は中華にしましょう。メインディッシュは「レバニラ炒め」。女性にはあまりなじみのないメニューかもしれません。けれど、男性、特に中高年の男性が好み、居酒屋などでよく注文するメニューには、実は「美肌効果」のあるものが多いんです。

そこでレバニラ炒め。レバーとニラだけでなく、パプリカやもやし、薄切りのにんじんなども加えましょう。

箸安めにサラダ。おすすめは「トマトとキュウリの三杯酢」。半月切りにしたトマトと輪切りにしたキュウリを三杯酢にした、和風サラダです。みじん切りにしたパセリかバジルを散らせば完璧です。

晩のメニュー

晩御飯はウナギをメインにした「うな玉丼」。サラダは「アンチョビサラダ」はどうでしょうか。缶詰のアンチョビを細かく刻んでオリーブオイルとあわせ、塩コショウしたものをドレッシング代わりにするのです。

使う野菜はブロッコリーとパプリカ、レタス。アンチョビは塩気が強いので、振る塩は控えめにしましょう。これにもパセリなどを散らすのがおすすめです。

以上、美肌のために有効な食べ物と、おすすめメニューを紹介しました。もちろん、メニューはほんの一例ですから、上記の食べ物をいろいろ組み合わせて、オリジナルの「美肌メニュー」を考えてください。「おいしく、楽しく、美しく」これがキーワードです。