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【正しくできてる？引き締めて痩せるスクワットの正しいやり方】

スクワットは筋肉を効果的に鍛え上げ、筋力不足になりがちな女性にぴったりのエクササイズです。筋肉量を上げることで代謝も良くなり、ダイエットに最適だと言えるでしょう。痩せるために毎日スクワットをしている！という人も多いのではないでしょうか。

しかし、スクワットはただ足を曲げれば良いというものではありません。実はやり方を間違えると効果が半減してしまうのです。毎日何回もやってるのに効果がないとしたら…。ただちに修正しないと、努力が水の泡となってしまいますよ。

私は大丈夫！と胸を張って言える方も、一度きちんと見直してみてくださいね。スクワットは簡単だと思いこみ、意外と間違えている人が多いのです。正しい方法やポイントをご紹介しますので、ぜひ読んで参考にしてみてください。

スクワットを正しく行えば、身体のラインは日に日に見違えていきます。引き締まった下腹部や脚を手に入れることも夢ではありません。健康のためにも美容のためにも、正しいスクワットを行いましょう！

1.足は肩幅大に広げ、つま先はまっすぐ前に

まずは始める前の姿勢です。これができていないと、後々の形も崩れていきますから、必ず守ってくださいね。まっすぐ前を向き、両足を肩幅ほどに広げましょう。

この時重要なのは、つま先もまっすぐ前へ向けること。つま先が内や外へ向いていると、身体がゆがみ、正しくスクワットができません。つま先をまっすぐ、左右の両足が平行になるように。そしてかかとも、内や外に向かないようにしましょう。

また、足の裏をしっかり床につけることも忘れずに。つま先やかかとが浮いていると、下半身にしっかり力が入りません。最初は難しいかもしれませんが、意識をして、床から足が離れないようにしてくださいね。

2.丹田に力を入れる

立ち姿勢ができたからといって、すぐに膝を曲げてはいけません。まっすぐ立ってから『丹田』に力を入れることが必要となります。

丹田とはおへその下にある部位のこと。全身の気が集まる場所とも言われ、腹式呼吸をする際などに力を入れるべき場所です。インナーマッスルとも深く関わり、意識するとダイエットや健康にも効果があります。

イメージとしては、おへその下辺りの筋肉にグッと力を入れる感じです。自然とお腹周りやお尻の筋肉がギュッと引き締まるのを感じるはず。正しい立ち姿＋丹田に力を入れることで、効果的なスクワットができるのです。

また、丹田に力を入れることで身体の重心がぶれにくくなります。スクワットをする際は身体がまっすぐになっていること、全身に力が入っていることが重要です。そのために、丹田を意識することを忘れないでくださいね。

3.膝を曲げ、ゆっくり腰を落とす

では丹田に力を入れながら、ゆっくり腰を落としていきます。この時気をつけたいポイントが数点あります。全てがスクワットの肝となる一番重要なポイントですので、しっかり身につけて行いましょう。

ポイント1.膝はつま先より前に出さない

これはスクワットの基本中の基本です。腰を落としていく時、膝の位置に注意してください。足を曲げる際、自然と膝が前に出ていきますが、この膝が足のつま先より前に出てはいけません。

膝を前に出し過ぎると、必要以上に膝への負担が大きくなってしまいます。また、スクワットで得たい筋肉の引き締め効果も弱くなってしまうのです。膝が前に出過ぎないよう、体制が前のめりにならないことが肝心ですよ。

ポイント2.股関節から曲げる

前のめりにならないためには、しっかり股関節を曲げながら腰を落とすことが重要です。太ももと下腹部が少しくっつきそうなくらい、しっかり曲げてくださいね。

ポイント3.お尻は後ろに突き出しながら

お尻をただまっすぐ下ろすだけでは、うまく下半身に負荷がかからず、これもまた正しくないスクワットの姿勢となってしまいます。お尻は下にではなく、腰を下ろすと共に後ろへ突き出していきましょう。

実際やってみると少し滑稽な体勢になりますが、お尻の筋肉がギュッと引き締められ、効果的に使われていることが分かりますよ。お尻のたるみ防止にも繋がります。

ただ、お尻を突き出す際に初心者がやってしまいがちなのは、重心が後ろに行きすぎること。そうするとつま先が浮いて、後ろに倒れそうになってしまいます。危険ですし、確かな効果も得にくくなります。突き出し過ぎず、身体の軸を意識して行いましょう。

ポイント4.太ももは床と平行になるまで

お尻を突き出すことで、太ももが床と平行なっていきます。これもまた、正しいスクワットには欠かせないポイントです。この段階で腰を下ろしきった状態になります。

お尻を突き出し太ももを床と平行にすることで、しっかりと負荷がかかり、筋肉を発達させることができるのです。下半身の強化にもなり、運動不足解消効果も強くなりますよ。

ポイント5.8カウント数えながら

せっかくのスクワットも、素早くやってしまっては意味がありません。ベストなタイムは8秒かけて、じっくり腰を下ろすこと。1,2,3…と数えながら行いましょう。

スクワット初心者や運動不足の方は、最初はややキツいと感じるかもしれません。プルプルと震えてしまうかもしれませんね。しかしそれこそ身体が鍛えられている証拠。続けていくごとに辛さもなくなってきますよ。

4.膝をゆっくり伸ばす

8秒数え、太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、一旦停止し、元の体制に戻していきます。この時も素早く腰を上げてしまうのではなく、ゆっくり戻すことを忘れずに。元の体制に戻ったら、再び腰を下ろしてスクワットを繰り返しましょう。

ベストなのは、腰を下ろす時と同じぐらい、時間をかけること。8秒で下ろし、8秒で戻すイメージで行うと、しっかりゆっくり戻すことができますよ。戻す時に使う筋肉もまた、シェイプアップに効果的なのです。

スクワットの正しいやり方まとめ

• 足は肩幅大に広げ、つま先はまっすぐ前に
• 丹田に力を入れる
• 膝を曲げ、ゆっくり腰を落とす
• 体勢をゆっくり戻す

腰を下ろす時のポイント

• ポイント1.膝はつま先より前に出さない
• ポイント2.股関節から曲げる
• ポイント3.お尻は後ろに突き出しながら
• ポイント4.太ももは床と平行になるまで
• ポイント5.8カウント数えながら

回数について

まずは1日10回を目標に。最初は難しいと感じることでしょう。その場合は無理をせず、徐々に回数を伸ばしていけば大丈夫です。10回楽にこなせるようになったら、さらに少しずつ回数を増やしてみましょう。

呼吸法について

効果的に運動をするには、呼吸法が重要です。息を止めてしまっては、身体のめぐりや代謝も悪くなってしまいます。腰を下ろしながら息を吸い、上げながら息を吐きましょう。

しかし腰を上下しながら8カウント数えている時は自然な呼吸でOKです。1,2,3…と声に出して数えると、自然な呼吸ができてオススメですよ。

上半身・腕について

スクワット時に気になるのが上半身の状態や腕の位置。上半身においては、何より姿勢が重要です。前に倒れたり、後ろへのけぞることがないよう注意しましょう。しっかり背筋を伸ばしておくことが肝心です。

腕は基本、自分が好きな状態にしておいてOKです。頭の後ろで組んだり、前に伸ばしておいても良いでしょう。

しかしせっかくですから、上半身や腕ももっと引き締めたい！と思いますよね。それならオススメの体勢・方法が二つあります。やりやすいほう、取り入れたいほうを試してみてください。

二の腕を引き締めたいなら

まず手のひらを胸の正面で合わせ、合掌します。スクワットに合わせて、手に左右から力を入れていきましょう。腰を下ろす時に力を入れ、上げる時に抜く感じです。二の腕の筋力アップ・引き締めに効果的ですよ。バストアップも期待できます。

上半身を引き締めたいなら

腕をまっすぐ前に伸ばします。その腕を腰を下ろすと同時に左右に広げましょう。肩甲骨をくっつけるようなイメージで行ってください。腰を下ろしきった時に腕が左右にきているように。

そして腰を上げる時に元に戻します。これをスクワットと同時に繰り返すことで、腕、肩、背中、わき腹に効果的です。

さらにステップアップするなら

正しいスクワットにも慣れ、10回行うのが軽くなってきたら、さらに効果を上げる方法に挑戦してみましょう。回数自体を少しずつ増やすのも良いですが、下記の方法だと時間もかからず、腕の強化にも繋がるのでオススメです。

ダンベル・ペットボトルを両手に持って

これはスクワットの際、両手に重い物を持って、負荷をかける方法です。重量を増やす分、下半身にかかる負荷も大きくなります。より筋力アップや引き締めの効果を上げることが可能となりますよ。

まずは軽いものから挑戦しましょう。ダンベルがあればもちろんのこと、500mlのペットボトルに水をいっぱいにいれれば、0.5kgのダンベル代わりになります。そのままスクワットを行えば、太ももにかかる負荷が違うのに気付くはずです。

腕は落ろした状態でOK。慣れてきたら腕を上げたり、曲げたりしても良いでしょう。どこの筋肉を使っているか意識をしながら動かすと、より良いボディラインにすることができますよ。

0.5kgに慣れたら1kgのタンベルにしても。ただし、身体に負担がかからないレベルで取り入れましょう。女性なら片手に0.5～1kgで十分です。