【妊娠前も重要！】妊婦と葉酸の関係&葉酸が含まれる食べ物
妊娠すると、赤ちゃんのために食生活を見直すプレママさんも多いと思います。鉄分やビタミン、カルシウム…などなど摂りたい栄養素はたくさんありますよね。中でも、「葉酸」は妊娠するまであまり意識したことがないという方もいることでしょう。ここでは、妊婦が摂りたい栄養素「葉酸」を紹介します。
葉酸の働き
葉酸はビタミンの仲間で、赤血球を作るときや、たんぱく質を合成するときに使われます。葉酸が不足すると、悪性の貧血や生活習慣病などを引き起こしやすくなると言われています。また、葉酸は細胞やDNAを作る際にも働いている栄養素です。
また、葉酸は美容にも良いとされているので、妊娠を考えていない方でも積極的に摂りたい栄養素です。貧血気味の方やアルコールを飲む方にも勧められています。
葉酸を摂る期間は？
つまり、妊娠を計画している方ならば、普段の食生活に意識して取り入れておくと安心です。赤ちゃんの成長に必要な栄養素ですので、妊娠中はもちろん、授乳中も積極的に摂取することが推奨されています。
摂りたい量
厚生労働省によると、1日あたりに必要な葉酸の摂取量は
- 成人：240μg
- 妊娠を計画している女性：400μg
- 妊娠中：480μg
- 授乳中：340μg
となっていて、時期によって摂りたい量が変わっています。とりわけ妊娠中は通常の2倍の量が必要となっていますから、意識して摂っていきたいですね。
葉酸が含まれる食べ物
葉酸はどんな食べ物にどれくらい含まれているのでしょう？葉酸が多く含まれているとされる食材の一部を紹介します。比較がしやすいように100gあたりに含まれる量で表記します。
緑黄色野菜
- アスパラ：180μg
- ブロッコリー：120μg
- パセリ：220μg
- ほうれん草：210μg
果物
- いちご：90μg
- ライチ：100μg
その他
- うなぎ：380μg
- 枝豆：260μg
- きな粉：250μg
- 鶏レバー：1300μg
- 納豆：120μg
- 焼き海苔：1900μg
おすすめの食べ方
果物なら食後やおやつの時間に気軽に食べることができますが、野菜は調理を手間に感じるプレママさんもいるかも知れません。おすすめの調理法はスープや味噌汁に野菜を入れてしまうことです。葉酸は熱に弱く、溶けやすいので汁ごといただくことがおすすめです。汁もの以外で食べる場合も、さっと調理することを心がけましょう。
枝豆や納豆なら、食事のちょっとしたおかずに取り入れることができるため、簡単に摂ることができます。また、妊娠中はおやつをセーブするプレママさんもいると思いますが、ちょっとした息抜きは必要ですから、おやつには比較的低カロリーのきな粉がおすすめです。
スーパーなどに買い物に行く際も、葉酸の多い食材を頭の隅に入れておくと献立作りに役立ちます。
葉酸サプリメントのススメ
食材だけで一日に必要な葉酸を摂取することは、いろいろな食べ方を考えたとしても、やはり大変です。そこで、おすすめなのは葉酸サプリメントの利用です。厚生労働省でも、栄養補助食品による葉酸の摂取を推奨しています。
赤ちゃん用品店や、ドラッグストア、インターネット通販などで妊婦ママ、産後ママに向けたさまざまな葉酸サプリメントが販売されています。一日数粒の摂取で済みますし、野菜を買い込むよりはコストが抑えられます。もちろん補助的なものになりますので、野菜も積極的に摂りましょう。
葉酸でママ生活の第一歩を
葉酸は妊娠中のママはもちろん、妊娠を考えている方にも必須の栄養素です。葉酸について考えることは赤ちゃんについて考えることに直結します。大切な赤ちゃん、そしてプレママさんご自身の身体づくりのために、葉酸を意識した生活をスタートしましょう。
