生理中のイライラ解消に２つのパターンがあるのは知ってる？

生理中はとにかくイライラするし、精神面では不安定で体調不良もおこりがちで気が滅入りますよね。イライラを解消してすっきりとした生理を乗り切るためにはどうすればよいでしょうか？

1.生理前１週間から始まる心の変化

生理の１週間前から体では準備を始めています。女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が高まります。これは基礎体温を上昇させたり、体内の水分保持や食欲の上昇といった体の変化を起こさせます。これはもともと妊娠を助ける働きがあるからです。

プロゲステロンの分泌が多い時は人によって程度は違いますが、イライラや吹き出物、頭やお腹が痛むなどがあります。生理的なものなので分泌を抑えることはできませんが和らげることができます。これが一つ目のパターン、ホルモンの変化を食事等でカバーするやり方です。

ところで生理に関係するもう１つのホルモン、エストロゲンをご存知でしょうか。こちらは生理後にたくさん分泌され美肌などの効果があるのですが、生理中と生理前にはあまり分泌されません。妊娠しやすくするホルモンと妊娠を手助けするホルモンは別だからです。

2.ホルモンのバランスと整える方法とは

２つのホルモンのバランスが崩れるためにイライラするのが分かりました。実際にはどのようにケアするとこの不快感が減るのでしょうか。１つ目の方法は食事です。これはホルモンに注目した食べ物の例です。

女性ホルモンのバランスにはイソフラボンの多い豆乳が効果的です。大豆製品でも良いですが食べ方に気をつけてください。冷奴よりは湯豆腐がよいです。この時期は体も冷えやすく、自律神経の乱れにつながります。すると余計にイライラしたりするのでホット豆乳がお勧めです。

リノレン酸やビタミンB6も生理前のイライラに効くので摂取するとイライラの緩和につながります。リノレン酸は昆布などの海藻類、ビタミンB6は豚肉や大豆玄米、鯖やいわしなどの青魚に豊富です。和食だと無理なく取れますし肌荒れにも優しいのでお勧めです。

NGなことはカフェインの摂りすぎです。カフェインは興奮作用や覚醒作用があるので気分が高揚しますが、摂りすぎるとカフェインの作用が切れた時との落差で余計に気分がイライラしたりするので、過剰に摂るのは止めましょう。寝つきや肌荒れにもよくありません。

3.生理中の不調を取り除くための日常のケア

生理中の不調は２つのホルモンのバランスが崩れるためと前述しました。日常生活でそのバランスをよくする方法があります。それは適度な運動としっかりと睡眠をとることです。毎日の積み重ねで極端にアンバランスになるのを防ぎます。

まず適度な運動ですが、週に２～３回20分以上の運動がよいです。運動することで幸せホルモンのセロトニンの分泌が促されます。セロトニンはイライラを収めるような精神安定剤に似た作用があります。運動により分泌する神経が活発化されます。

特にリズムを刻むような運動がより神経を刺激して活性化されるようなので、ジョギングや踏み台昇降などの有酸素運動がお勧めです。また、セロトニン分泌にはバナナやナッツ類、乳製品もよいので運動できないときには摂取するのもよいかもしれません。

次に睡眠ですが、イライラしている時にはじっくりと睡眠をとるのが一番の解消法です。普段の睡眠時間が減るとホルモンバランスが崩れやすいので毎日しっかりととるようにしましょう。まして生理中は肌荒れや過食なども併発しやすいので早く眠りましょう。

このようにイライラは自己ケアで多少は抑えられるでしょう。しかしながら毎月ひどい症状なら月経前症候群（PMS)に該当するかと思われますので医師に診断してもらいましょう。

漢方や低用量ピルなどの処方があります。女性は長くこの症状と付き合うことになるので、早めに対策しておくと安心です。