妊婦さんの体重増加を抑えるための妊娠ダイエットのコツ

妊娠中は、体重が日々増加し、朝起きたらまた増えている！食べなくても増える！なんていう妊婦さんの言葉をよく耳にします。

もちろん、お腹に赤ちゃんがいるのですから、赤ちゃんの成長と共にママの体重増加があるのは当たり前です。でも、体重増加は必要な分だけで抑えたいというのが妊娠中の本音ではないのでしょうか？

今回は、妊娠中の体重増加を穏やかにするための妊娠ダイエットの方法と、また妊娠中は運動してもよいのか？についてご紹介します。

妊娠中の体重増加はどれくらいが理想的？

妊娠中の体重増加は、食べたいだけ食べた場合、15～20㎏程太ってしまいます。もちろん、食べたいだけ食べても太れずに、体重増加は臨月でも4㎏という妊婦さんもいらっしゃいます。

妊娠前のBMIなどにもよるのですが、標準的な妊娠前体重の人で7～10㎏で良いとされています。7㎏って随分少なくない？って感じますよね。

赤ちゃんが2.5～3.5㎏程、羊水や胎盤が3～4㎏程と言われていますので、合わせても妊娠に必要な分は7㎏あれば大丈夫ということになります。

実際に出産したらどの位体重が減るのかと言うと、多い人で7㎏、少ない人で3㎏（赤ちゃんの体重分）という人が大半を占めます。それ以外の太った体重は？というと、ママの脂肪となって体に残ることになるのです。

妊娠中のダイエットは運動がよいの？

妊娠していない場合のダイエットは、バランスの取れた食生活と規則的な生活習慣と運動が、リバウンドなしでダイエットを成功させるというのは、ご存じだと思います。

妊娠中も同じで、バランスの取れた食生活と規則正しい生活習慣は、つわりなどがひどくない場合は、心掛けるべきです。

ランニングや縄跳び、サイクリングなどのダイエットは、お腹に負担になりますので、避けた方が良いでしょう。

では、どれ位「散歩」をしたらよいのか？というと、30分から1時間を目安に、「散歩」しましょう。お腹の張りがあったり、体調が悪くなったらすぐに休んだり、家族にお迎えにきてもらいましょう。無理は禁物です。

「散歩」に行くときには、お財布と携帯電話は必須アイテムです。

また、ダイエットだけではなく、妊娠中は、血糖値が高くなったり（妊娠糖尿病）、血圧が高めになる妊婦さんも多数います。

これらを改善するにも、「散歩」は効果的と言えます。気分転換にもなりますし、胎教にも良いようですので、体調と相談しながら、「散歩」を積極的にしてみましょう。

妊娠ダイエットは、食事制限が必要なの？

妊娠中は、どうして？と思う位、喉が渇いたり、お腹が減ったりします。もちろん、お腹で赤ちゃんがすくすくと大きくなるのですから、当たり前とも言えますが、食べたいだけ食べると太るし…飲みたいだけ水分を摂ればむくむ。と悩む妊婦さんも多くいます。

妊娠中の体重増加を穏やかにするには、食事制限と思わず、赤ちゃんと妊娠中のママの体の為に、体に優しく、太りにくい食材を選んで食べることを心掛けましょう。

また、天ぷらやカツなどの揚げ物を避ける（減らす）や、ファストフードは週１回！などと決めるだけでもかなり違います。

妊娠中はダイエット！ダイエット！と思うとストレスになるかもしれません。

出来るだけ、お夕飯は、自炊し、和食で野菜中心を心掛け、野菜が苦手なら、まずお夕飯の前に納豆（出来れば黒豆納豆）を一パック食べてから食事する（満腹になるのが早くなります）。

家族はお肉や揚げ物がたっぷり食べたい！という日は、自分は少量にして、その分湯豆腐などを食べるなど工夫します。

あまりストイックにならず、「これは自分の為、赤ちゃんの為」と思い、体に優しい太りにくい素材を選ぶとストレスが少なく済みますよ。

ハイカロリーなものがどうしても食べたい！やめられない場合は、なるべく午後３時までに食べます。そして、お夕飯は、野菜中心の和食で我慢。それだけでも立派なダイエットになりますよ。

あまりに神経質にならないことも大切

妊娠中は、些細なことでもイライラしたり、ピリピリしたりしやすいものです。ストレスで、暴食を招いてしまったり、不眠を招いてしまって、太ってしまったのでは、体重増加は穏やかになるどころか増えるばかりになります。

「なんとかなるさ」と自分に言い聞かせ、穏やかな気持ちで、「散歩」してみましょう。お腹の赤ちゃんに話しかけるつもりで、「お花が綺麗に咲いているよ」「今日は天気がいいね」などと心の中で思えば、「散歩」もより楽しくなります。

食生活も、お買い物や外食で、体に優しい食材、太りにくい食材をセレクトして、お家に簡単に食べられる冷凍食品やレトルト食品・お菓子などを買い込まないことも、体重増加を穏やかにする秘訣になります。