イライラにも落ち込みにも効果あり！感情コントロール術

イライラするかと思ったら、今度は落ち込みが襲ってくる…。そんな感情のコントロールができず、苦しんではいませんか？時には自分でも不思議なくらい、起伏が激しくなってしまうことがありますよね。

でもそういった悩みは、意外とみんなが抱えている悩みなのです。誰しも周囲に打ち明けられず、抱え込んでしまっているだけ。不安なのはあなただけではありませんから、無闇に心配しなくて大丈夫ですよ。

問題は、そういった状況になった時に、どう自分で対処するかということ。その方法を知っておけば、イライラした時、落ち込みが襲ってきた時も恐怖や焦りを感じにくくなります。周囲との喧嘩や衝突も少なくなるでしょう。

人それぞれ対処の違いはありますが、効果を感じやすい感情のコントロール術を以下にご紹介します。モヤモヤしてきた時はぜひ思い出して、精神を落ち着かせる手助けにしてみてくださいね。

客観的に自分を観察する

まず第一に取り入れて欲しいのが、「客観的に自分を観る」方法です。感情をコントロールできなくなっている人の多くが、自分と周囲の状況が見えていない状態に陥っています。そのために周囲と衝突したり、感情を露わにしてしまっているのです。

「自分は今○○だな」と素直に理解する

イライラした時には「自分は今イライラしているな」と察すること。これだけで、自分の状況と感情を理解できます。一旦気持ちが落ち着き、これではいけないなと感情にストッパーをかける手助けになるのです。

逆に落ち込んだ時は、なぜ今自分が落ち込んでいるのか見つめ直してみましょう。落ち込んでプラスに働くのか、このまま落ち込み続けたらどうなるのか、そう客観的に考えるだけで、落ち込む時間が少なくなるはずです。

また辛い時は、素直に「辛い」という感情を受け入れましょう。無理に大丈夫だとか頑張らなきゃ、と思っていると後々しわ寄せがやってきます。素直になることも、自分を大切にする第一歩なのです。

客観的に観るのが苦手なら

どうしても自分を客観的に観ることができない…と思うなら、「常に誰かに見られている」と意識して行動してみて。その誰かの目線になって自分を見つめれば、意外と簡単にクリアできますよ。

また、自分をゲームの主人公に仕立ててみるのも良いでしょう。他人目線で自分のストーリーや感情を理解でき、冷静に判断できるようになりますよ。困難が訪れた際も、モンスターを倒すような感覚で自分を操ることができるはずです。

コントロールできるのは自分の感情のみ

次に理解していて欲しいのが、「コントロールできるのは自分の感情のみ」だということ。これは他人が思い通りにならず、イライラしてしまった時にも効果が出るコントロール術です。

仕事やプライベートで他人にいくら自分の望みを伝えても、思い通りにいくとは限りません。期待していた分、裏切られることもあるでしょう。そんな時はこのことを思い出してください。

他人は思い通りにならない、思い通りになるのは自分の感情だけだと思っておけば、無闇に他人に期待したり、イライラすることもなくなりますよ。他人の失敗にも必要以上に心を乱されることが少なくなるはずです。

つまり逆に言い換えれば、自分の感情はいくらでも自分自身でコントロールできるということでもあります。自分さえ自我をしっかり持っていれば、心が揺らぐことはないのです。これを覚えておけば、他人の暴言や皮肉にも動揺しにくくなりますよ。

他人と自分を比べない

感情が揺らぐのは、自分と誰かを比べて苦しくなっている時ではありませんか？人が妬ましかったり、羨ましい時にイライラや落ち込みが出てくる頻度が高くなる…そんな方には「他人と自分を比べない」というコントロール術が最適です。

人は人、自分は自分、と分けて考えることができれば、妬みや恨みもなくなるはずです。他人への執着心を捨てるのです。これさえできれば、人としても一歩成長でき、感情も揺るぎにくくなりますよ。

それができれば苦労しない…と思った方も多いことでしょう。しかし一度騙されたと思って試してみてください。意外と簡単に執着心を捨てれるはずですから。自分でやってみないと、誰も変わることはできませんよ。

感情を一旦寝かせる

これは感情の起伏が激しくて、周囲と衝突することが多い方にオススメする方法です。例えば誰かにイライラした時、怒鳴りたくなったとしましょう。その時すぐに口に出さずに、一旦感情や言葉を横に置いて、様子を見るのです。

怒りを口にするな、という訳ではありません。一旦寝かせるだけで良いのです。そうするだけで感情がやわらぎ、冷静に指摘したいことを相手に的確に伝えることができるようになりますよ。

時間を置いても許せない、怒りが膨らんでしまうのであれば、「コントロールできるのは自分の感情のみ」だということも再び思い出してみて。この二つを意識的に取り入れれば、周囲との衝突の確率もグッと減らせるはずです。

腹式呼吸をする

感情がコントロールしにくくなるのは、何も状況や周囲の所為だけではありません。自分の体調や、季節柄によっても感情の起伏が激しくなるものなのです。

特に女性は、月経前に感情の起伏が激しくなる傾向にあります。月経前症候群（PMS）といい、悩まされている方も少なくないことでしょう。ホルモン値に関係することですから、仕方のないことなのです。

また季節の変わり目も、イライラする環境になりやすい時期。気候の変化や急激な温度差で、自律神経が乱れ、体調や感情も乱れやすくなるのです。その所為で季節の変わり目には夫婦喧嘩が多くなる…ともいわれているのだとか。

そんな月経前の不安定期や、季節の変わり目に効果的なのが、自律神経を整える「腹式呼吸」です。ゆっくりじっくりやることで、心も落ち着きやすくなります。感情が乱れがちだなと思った時に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

腹式呼吸のやり方

ベッドなどに横になり、両手をお腹の上に置きましょう。足は肩幅程度に開き、ひざは軽く曲げて立てておきます。自分が楽だと思う体勢で行いましょう。

体勢が整ったら、息を鼻から吸い込み、お腹を膨らませます。そして一度息を止め、今度はお腹をへこますように息をゆっくり口から吐いてください。「ふー…」と長くゆっくり吐くのがポイントです。

これを1セット10回、朝晩行うと効果的です。時間をかけ、リラックスできる状態で行ってくださいね。就寝前に行うと快眠効果も得られ、精神安定にも繋がりますよ。

感情のコントロール術まとめ

いかがでしたか？いずれも簡単で自分でできる方法ばかりです。しかし感情が乱れている時は、なかなか実行するのは難しい…という意見もあることでしょう。そんな時は無理をせず、できそうなことだけ取り入れて、感情のコントロールに役立ててみてくださいね。