妊娠中だって食事は我慢したくない！簡単解決策と注意すべき点

お腹に赤ちゃんがいるとわかった瞬間から、食事についてとてもナーバスになるプレママは多いと思います。

赤ちゃんに栄養を送るというとても重要な仕事があるため、食べるものには気を遣いますよね。

また、妊婦健診では健康管理が一つの重要な項目になってきます。

体重の増え過ぎは健診で注意されますし、塩分の摂り過ぎは高血圧になって数字と現れることがありますが、中には妊娠高血圧症候群や糖尿病になってしまう場合も。

そのため妊娠イコール、厳しい食事制限と考える人も少なくありません。

大切な赤ちゃんを育むための大切な期間といっても、食べることが大好きな女性にとっては辛いですよね。

人間にとって「食」は生命維持だけではなく、楽しむべきものだと思いますし、それは妊婦さんも同じです。

無駄な我慢や過度の食事制限はしたくありませんよね。

そこで、妊娠中の食生活において、我慢やストレスをできるだけ避けながらも気をつけるべきポイントについてまとめていきたいと思います。

塩分を回避しながら、しっかりした味付けを

妊婦食というと、真っ先に「薄味」を連想しませんか？

確かに塩分の摂り過ぎは、妊娠高血圧症候群の引き金になると言われます。

高血圧症候群は早産や赤ちゃんの発育不全などの原因になるため、妊婦健診では血圧は非常に重要なチェック項目です。

日本人は味噌や醤油などを多用するので、塩分過多になりやすく、平均的な日本人の一日の塩分量は10gを超えると言われています。

正常な妊婦の場合、一日の塩分摂取量は8gが目安とされているので、確かに塩分は普段よりは控えなくてはいけませんね。

薄い味付けのものをずっと食べ続けるなんて嫌だなぁ…と感じる妊婦さんは多いでしょう。

でも、ちょっとの工夫で塩分を抑えながらも、しっかりした味付けは可能です。

減塩の調味料を使う

醤油や味噌をはじめ、ポン酢、だしつゆ、中華だしの素といった調味料の多くは、減塩されているものが市販されています。

まずはこうした普段使っている調味料を塩分カットのものに切り替えましょう。

減塩調味料は30%カットのものが多く市販されています。

料理の基本である調味料から塩分3割減は大きいですよね。

風味が強いものを使う

ドレッシングなら、市販品よりも、酢とオリーブオイル、レモン汁などを混ぜてオリジナルのものを作りましょう。

胡麻油に少し中華だしのもとを加えるだけでも十分美味しくなります。

また、しょうがやシソのような香りの強いものを使うと、少量の塩分でもメリハリのある味に仕上がります。

食材の味を活かす

野菜は素材そのものの味が強く出ることが多いため、上手に活用しましょう。

たとえば生トマトは加熱しても酸味がほどよく残るので、トマトソースやラタトゥイユなどに使えます。

ツナ缶やシーフード、ニンニクなどで風味やまろやかさをプラスすれば、あとは少しの塩やコンソメだけでかなりしっかりした味になります。

煮物は煮込む際に調味料を多く使うので、塩分過多になりやすいです。

野菜を食べるなら蒸してサラダにするのがおすすめです。

味付けせずレンジや蒸し器などで加熱して、食べるときにごくわずかの味噌やポン酢、塩などをつけるだけで美味しく食べられます。

量もしっかり食べたい人は

つわりの時期を乗り越えて妊娠中期・後期になってくると、多くの妊婦は自然と食欲がわいてきます。

飽食の時代の日本では、妊婦も栄養不足になることはほとんどないため、栄養や体重の管理は「増えすぎないようにすること」が大切になってきます。

毎日の食事でカロリー過多を控えるには？

たくさん食べたい、でもカロリーの摂り過ぎは避けたい。

そんな場合は、カロリーの低い食材を食べるようにしましょう。

特にきのこや海藻、こんにゃくなどはカロリーが低いだけではなく、ミネラルや鉄分、食物繊維等、大切な栄養素が豊富に含まれているため、とてもおすすめです。

また、人はたくさんかむと満腹中枢が刺激されます。

上記で挙げたような食材はよくかんで食べるので、食べ過ぎを抑える効果が期待できます。

食べるものを記録する

浪費癖のある人は、どこに出費をかけ過ぎているのか把握できていないのが問題なので、下記簿をつけることで家計の無駄を知ることができ、結果節約につながります。

これは食べることにもあてはまります。

無駄食いしてしまう人は、自分がいつ、どれだけ食べたのかを把握できていないことが多いのです。

そういう場合、食べたものを書きためておくことはとても効果的です。

一日の終わりに見返して、「今日はこんなに食べたから、明日は少し抑えよう」「毎日夜にお菓子を食べ過ぎているから良くないな」など、明日への食事に活かすことができます。

食べたものを可視化させることで、食への意識が自然と働くようになるのでおすすめです。

甘いものを食べたい人は

カロリーを考えると、甘いものの食べ過ぎはできるだけ控えたいところですが、それでもなぜかこうしたものが無性に食べたくなる妊婦は多いと思います。

妊娠の経過に異常がなく、体重増加や血圧、尿等が正常であれば、時々ちょっと食べ過ぎる程度は問題ありませんが、もし習慣的にドカ食いしてしまいそうなら、何点かコツをご紹介しましょう。

まず、白砂糖は子宮を冷やしたり、むくみを起こしたりするため、あまり良くありません。

お菓子を自分で作ると気がつくのですが、レシピ通りに作ると驚くほど多くの白砂糖を使います。

市販品は味も濃いので、さらにたくさんの白砂糖が使用されているはずです。

甘いものを食べたいなら、はちみつや黒糖などを使って手作りに挑戦してみると良いでしょう。

また、焼き菓子なら砂糖を減らして、代わりにバナナやりんごなどの果物を入れて焼くこともおすすめです。

こうしたフルーツは加熱すると一層甘みが増しますし、出来たてでも冷めてからでも、コクが出てとても美味しいものです。

あるいは作るのが面倒でしたら、サツマイモをレンジでふかすだけでもとても良いおやつになりますよ。

妊婦食＝ダイエットではありません！

もし食べ過ぎているかな？と感じていても、妊婦健診で体重や血圧、尿などに特に異常がないなら、無理に食事制限をする必要はありません。

妊婦は妊娠していない時よりもカロリーを多めに摂る必要があります。

量をご飯に例えるなら、一日で茶碗2杯程度多めと言われています。

過度の食事制限は、お腹の赤ちゃんにかえって悪影響です。

まずは毎日バランス良く、しっかり食べること。これが鉄則です。

嗜好品はどこまでOK？

コーヒーやお酒などの嗜好品は妊婦にとってNGというイメージが強いですが、日常的に食べたり飲んだりする習慣のある人にとっては、我慢はなかなか苦しいものですよね。

お腹の赤ちゃんへ悪い影響を与えないことは最も大切ですが、同時にプレママ自身がストレスを感じないように上手に乗り切っていく必要があります。

カフェインは「ほどほど」を守れば大丈夫

妊娠中のカフェインの過剰摂取は、胎児の発育不全や流産、死産のリスクを高めると言われています。

また、産後は母乳にも移行しやすいため、母親がカフェインを摂り続けると、赤ちゃんが落ち着きがなくイライラするなどの悪影響があります。

カフェインを日常的に摂る人は、産後のことも考えて、妊娠中からできるだけ控えるようにしましょう。

しかし、完全に飲んではいけないかと言うと、そうではありません。

カフェインは集中力を高めたり気分転換させたりする働きがあるため、量を守ればストレス発散となり、かえって良い効果があります。

妊娠中の女性の一日あたりのカフェイン摂取量は、150mgまでが目安と言われています。

300mg以上摂取する場合、カフェインの摂取量が150mg以下の妊婦と比べて、流産のリスクが二倍になると言われています。

主な飲み物のカフェイン含有量を以下に記しますが、コーヒーや紅茶でも、1、2杯なら問題ないということがわかります。

• 玉露：180mg/杯
• コーヒー（レギュラー）：100mg/杯
• コーヒー（インスタント）：70mg/杯
• 紅茶：50mg/杯
• 抹茶：50mg/杯
• コーラ：50mg/杯
• 煎茶、ほうじ茶、ウーロン茶：30mg/杯

逆に、麦茶やルイボスティー、黒豆茶などはカフェインが含まれないので、妊産婦におすすめです。

また、最近ではデカフェの紅茶も昔と比べて随分味が改善されてきました。

カフェイン含有量はぐんと抑えられていますが、普通の紅茶と変わらない味のものさえあります。

アルコールは控えましょう

妊娠に気がつく前に、知らずにお酒を飲んでしまった！という場合は大丈夫です。

その頃はまだへその緒や胎盤はできておらず、卵黄嚢という胎嚢の中にある部分から栄養を貰って育つので、お酒が胎児に移行することはありません。

毎日浴びるように飲んでいない限りは、妊娠初期の飲酒は胎児への影響はほぼないと言って良いでしょう。

飲酒が特に問題になるのは、胎盤が完成し、胎児が母親から栄養をもらって育つようになる妊娠4ヶ月目以降です。

しかし妊娠4ヶ月目までなら好きに飲んで良いということではありません。

飲酒は中毒性があるため、日常的にお酒を飲む習慣がある人は、思い立ってもすぐに止められるものではないからです。

妊娠がわかったときから、お酒はやめましょう。

アルコールはへその緒を通じて赤ちゃんへ移行しますが、赤ちゃんや子供は肝臓の機能が未成熟なので、アルコールをうまく分解できません。

妊娠中に毎日大量のお酒を飲むと、何と3割以上の赤ちゃんに「胎児性アルコール症候群」という先天性の疾患が見られます。

これは、知的障害や発達障害、体の発育不全から顔の奇形など、さまざまな症状が表れます。

こうした先天性の疾患は、怪我や風邪と違い、治療によって治るものではありません。

産まれてくる赤ちゃんに一生背負わせるものになりますので、可愛い我が子のため、お酒は止めましょう。

積極的にとりたい栄養素は？

量や味付け以外に、妊娠中に意識的に摂りたい栄養素がいくつかあります。

特に積極的に摂取すると良いものを紹介しましょう。

母子の健康を支える「葉酸」

最近では母子手帳にもその重要性について記載されている通り、妊娠超初期から産後の授乳期まで、葉酸を積極的に摂取することは大切です。

細胞分裂を促す働きがあり、特に妊娠中の摂取によって、胎児の先天性の神経疾患を防ぐといわれています。

葉酸はほうれん草や小松菜などの葉物野菜をはじめ、さまざまな食材に含まれていますが、水溶性のビタミンのため、水や加熱によって破壊されやすく、効率的に摂取することが難しいのが難点です。

意識的に食べると同時に、必要に応じてサプリメントも活用しましょう。

鉄分で貧血予防を

妊娠すると胎盤や赤ちゃんのための血液など、非常に多くの鉄分が必要になります。

日本人はその食生活から、元々貧血になりやすい傾向にありますが、妊婦の実に3割以上が鉄分が不足していると言われています。

妊娠中の貧血は、急なたちくらみや疲労感が起きやすくなるだけでなく、赤ちゃんの発育にも大きく影響します。

また、お産の際に大量出血を引き起こすこともあります。

貧血にならないようにするには、普段の食事で鉄分を摂ることが非常に大切です。

鉄分が多く含まれる食材は、レバー、ほうれん草、小松菜、ひじきなどです。

また、ビタミンCは鉄分の吸収を促進する効果があるので、同時に摂取すると良いでしょう。

高血圧予防にはカリウムが効果的

妊娠中のむくみや高血圧の予防には、カリウムの摂取が効果的です。

カリウムはミネラルの一種で、ナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。

カリウムはさまざまな食材に含まれていますが、特に海藻や切干大根などはカリウムの含有量が多いだけでなく、食物繊維も豊富に含まれているので、積極的に摂りましょう。

その他、キュウリやスイカ、バナナなどにもよく含まれます。

妊娠中によくこむら返りになる場合、カリウム不足が関係していると言われるので、足がつりやすい人はカリウムを補うようにしましょう。

ストレスの原因にならないように

お腹の赤ちゃんのことを思うと、どうしても我慢をしてしまいがちになります。

確かにお酒や煙草、過度な運動など控えなければいけないことはありますが、何でもかんでも我慢をすれば良いというわけではありません。

妊娠中に最も体に良くないのはストレスです。

ストレスを溜めないこと、お母さん自身がリラックスすることも、とても大切です。

食事は毎日欠かせないものですから、時には好きなものをお腹いっぱい食べたりして、マタニティライフを楽しみましょう。