これでスッキリ！便秘をすぐに解消する方法あれこれ

女性に多い便秘。お腹はポッコリ気分はどんより、毎日スッキリしたいのになかなか思うようにならない辛い症状。あなたも便秘に悩まされていませんか？

そんな便秘を解消するためにの方法をご紹介します。

便秘って何？

本来毎日あるはずの便通が何らかの原因で数日おきになったり、便の量が少なくなったりする症状を言います。

男性より女性の方が便秘になりやすい原因は女性ホルモンの働き、腹筋の量が女性の方が少ないこと、ダイエットなどで食事の量が少ないこと、人目を気にして便意を我慢しがちなことなどがあります。

そのため、便秘を解消する主な方法としては

というようなものがあります。

食事を改善してみよう

排便をスムーズに行うには食物繊維が不可欠。意識して多めにとるようにしましょう。食物繊維の多い食品として豆、海藻、芋、キノコなどがあります。これらを食事にとりいれることが便秘解消の第一歩。

豆腐やおから、干しシイタケに大豆、糸昆布を使った煮物など、日本の昔からある料理は食物繊維豊富なものばかり。もしあなたが肉ばかりで野菜や海草をほとんど食べていないなら、和食中心の食生活に変えることでお腹の調子も良くなるはずです。

オススメの便秘解消簡単レシピ

• 野菜たっぷりのけんちん汁

材料（４人分）…豆腐１丁、大根１/4本、人参１/２本、生シイタケ４枚、ゴボウ１/３本、里芋４個、

こんにゃく１/２個、だし汁５カップ。

ダイコン、ニンジン、こんにゃく、ゴボウを適当な大きさに切り、鍋に入れてひたひたになるぐらいにだし汁を入れます。

煮立ってきたら豆腐を崩しながら入れ、しょうゆ、みりん、酒を加えます。10分程度煮込んだら出来上がり。最後にショウガやネギを載せてもおいしいです。

• おからハンバーグ

材料（４人分）…ひき肉250g、おから250g、玉ねぎ80g、人参60g、パン粉20g、卵１個、スパイス適宜

野菜をみじん切りにし、サラダ油で軽く炒めます。火からおろしてボウルに入れ、粗熱が取れたらひき肉、おから、パン粉、卵を混ぜて粘りが出るまでこねます。整形して熱して油をひいたフライパンに並べ、少量の水を入れて蒸し焼きにします。

普通のハンバーグのひき肉の半分をおからに変えるだけで作り方は普段通りでも結構です。カロリーも減って女性には二度うれしいメニュー。鳥ひき肉で作ってもおいしいですよ。

• こんにゃく入りキンピラごぼう

材料（４人分）…ゴボウ１本、こんにゃく１個、人参1/3本、ごま油大さじ1、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ2、ゴマひとつまみ。好みで赤唐辛子（鷹の爪）１本。

軽く洗って泥を落としたごぼうをささがき（千切りでもよい）にし水にさらしてアクを抜いておきます。

人参は千切り、こんにゃくは細切りにします。鍋にごま油と赤唐辛子を入れ、トウガラシの香りが出るまで熱したらゴボウ、人参、こんにゃくを入れて炒めます。

しょうゆ、みりん、水を加えて水分が飛ぶまで炒り煮にします。最後にゴマを散らして完成。

どれも簡単にできるメニューなので試してみてくださいね。

腹筋を鍛えよう

腹筋を鍛えると言ってもハードな運動をする必要はありません。仰向けに寝てゆっくり体を起こす基本的な腹筋運動だけでなく、ウォーキングやヨガ、水泳、腹式呼吸なども効果的。

腹筋運動は苦手という場合は、仰向けに寝て手と足を思い切り伸ばすストレッチからスタートしてみてください。

上下に体が引っ張られているイメージでぐっと伸ばします。足はつま先を立ててかかとを突き出す感じで。伸ばしたらゆっくり力を抜いて元に戻ります。背中、お腹の筋肉が自然と伸び縮みし、腹筋が鍛えられます。

うつ伏せになって両手を延ばして体をそらすストレッチも効果的。腹筋と併せて行うことで効果がアップします。

ただし、これで腰痛や背中の痛みを感じる場合はすぐ中止してもっと軽い運動から始めてください。

乳酸菌を取ろう

いわゆる善玉菌を取り込むことで腸の中で悪さをしている悪玉菌を退治し、腸内環境を整えます。

乳酸菌と言えばまず思いつくのはヨーグルトですが、ヨーグルトだけが乳酸菌ではありません。みそ、漬物、チーズなどの発酵食品にはそれぞれ豊富な乳酸菌が含まれているので、これらをバランスよく取り入れることで飽きずに食事の改善が続けられます。

乳酸菌が一番活発に活動するのは摂氏40度ぐらい。冷たいものより少し温めて食べるのが効果的。ただしあまり熱しすぎると菌が死んでしまうので、熱々ではなくぬるめでとるようにしてください。

また、手軽にとれるサプリメント、ヤクルトなどを取り入れてもいいですね。

サプリメントを使う場合は、食後よりは空腹時に服用する方が吸収率がよくなるそうです。

女性ホルモンの働きを良くしよう

特に生理前に便秘になりやすい場合、女性ホルモンの働きが影響している可能性があります。

黄体ホルモンが大腸の水分を吸収してしまい、便が固くなって排便ができにくくなること、また黄体ホルモンには子宮を収縮させる働きがあるため、大腸のぜん動がスムーズに行われなくなり、便が体外に排出されにくくなることなどがわかっています。

女性ホルモンの働きを改善するには

すぐに効果アリ！便秘解消マッサージ

次は手軽にできるマッサージをご紹介します。

1・おへその指三本横、そこから指三本下のツボを軽く抑える。少し痛むかなというところが大巨（ダイコ）というツボです。軽く1～2分押してください。強く押しすぎないように。

2・下腹部の左側からおへその周りを反時計回り、時計回りに交互にマッサージ。大腸全体を刺激します。

3・おへその下から右足に向かって撫でるようにマッサージ。これは便秘で負担がかかりやすいS字結腸をマッサージする効果があります。

マッサージは入浴後など血行が良くなっている時に行うと効果的。毎日続けて腸が活発に動くように習慣づけてください。

たかが便秘だと侮るなかれ！！

ここまで上げた方法でも全然改善されない。あるいは強い痛みが起きていたり便に血が混じっていたりするなら、病院に行って一度診察を受けてみた方がいいかもしれません。

大腸がんや腸閉塞、子宮内膜症など怖い病気が隠れているかもしれません。たかが便秘と侮っていてはいけませんよ。

また、ストレスなどで自律神経の働きが鈍ると便秘になってしまうことも。日ごろから心も体もリフレッシュしてストレスも便もためない生活を送れるようにしましょうね。