毎日食べて腸内美人になろう。便秘にいい8つの食べ物
女性なら一度は経験したことがある便秘。たかが便秘と思われるかもしれませんが、便秘は一度発生すると慢性化しやすいもの。体の不調を招く悪玉菌が増え続けると、肩こりや口臭、むくみなどの様々な症状を引き起こしてしまいます。
腸の美しさの源となる善玉菌を増やすために大切なのは、バランスの取れた食生活です。腸をキレイにするには、善玉菌を増やす食材を積極的に取り入れることが大切です。便秘のときだけ食べるのではなく、毎日続けて摂ることがポイントです。
乳酸菌が豊富な食材
乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を抑える作用があります。腸内環境を整えるときに必要不可欠なのです。
ヨーグルト
言わずと知れた腸の味方であるヨーグルト。腸内の善玉菌を増やすのにもってこいの食品です。しかしヨーグルトは胃酸などに弱いため、生きて腸まで届く乳酸菌は実はほんのわずかなのです。そのため、毎日1個食べることを習慣づけましょう。
1日120gほど食べ続けると、2週間後には腸内の善玉菌が約10%増えて、腸内環境が良好になります。
納豆
日本の食卓に馴染みのある発酵食品です。納豆菌は腸までしっかり届くため、てっとり早く善玉菌を増やすのに最適の食品です。ただし、納豆菌は体内の常在菌ではないため、毎日1パック（およそ50g）食べ続けることをオススメします。
また、納豆菌は腸の働きに役立つばかりではなく、雑菌を退治する優れた抗菌作用があります。血液をサラサラにするパワーも秘めていますよ。
漬物
漬物の材料である野菜には、ビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富。漬物にすることによって、乳酸菌の働きがプラスされます。漬ける時間が長いほど乳酸菌が増えていくので、空いた時間に漬け込んでおくと便利です。付け合わせとして毎日食べて、快調効果を上げましょう。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維は便秘の解消に欠かせないものです。作用は大きく分けて2種類あり、腸内の余分な水分を吸収して便をほどよい硬さにするものと、腸を刺激して排便を促すものとがあります。
色のついた米やパン
玄米や胚芽米などの雑穀類には、白米よりも食物繊維が多く含まれています。天然酵母パンなどは、発酵過程で増えた乳酸菌が豊富で、食物繊維と乳酸菌を効率よく摂ることができます。これらを主食にして、日頃からモリモリ食べましょう。
乾物
干ししいたけや乾燥わかめ、レーズンなどの乾物は、乾燥させて水分が少なくなった分、食物繊維が豊富に含まれています。その量は生のレーズンのおよそ8倍といわれています。少量でもたっぷり食物繊維を摂ることができるので、おやつ代わりに常備しましょう。
大豆製品
大豆に含まれる『大豆オリゴ糖』には、善玉菌が増えやすい環境を作るパワーがあります。食物繊維もたっぷりで、豆腐・納豆・油揚げなどの食品を毎日食べることによって、腸が元気になります。
料理にプラスαしたい食材
オリゴ糖
腸を健康してくれる甘味料として、その名を轟かすオリゴ糖。お砂糖代わりに摂取すると、腸内環境がうんと良くなります。煮物などのお料理の味付けとして使用したり、コーヒーのシュガー、ヨーグルトなどに入れて、毎日少しずつ食べるのがベストです。
オリーブオイル
腸内環境を整えてくれる隠れた調味料こそ、オリーブオイルです。オリーブオイルの主成分である『オレイン酸』には、腸の働きを活発にする効果があります。サラダのドレッシングとして使ったり、料理にプラスすることで、大腸に刺激が与えられ、便通の改善につながります。
